PRÁCTICA BASADA EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA…

Decálogo “A tener en cuenta en pretemporada”

En estos días comienza la pretemporada para muchísimos equipos profesionales y amateur de diferentes categorías. Esta, es una de las fases del plan anual en que más importancia tiene el trabajo físico. Por eso quiero ofrecer mi visión de este período, mediante un decálogo de aspectos a tener en cuenta durante la pretemporada, que espero les sirva de ayuda y orientación.

1. “La pretemporada sirve para.” Una de los grandes tópicos del entrenamiento en fútbol hace referencia a la pretemporada, entendiéndola como una fase en el que “se han de cargar los depósitos para todo el período de competiciones”. Durante muchos años escuché esta expresión, y me preguntaba: ¿Es posible que un período preparatorio tan corto (4-7 semanas) tenga tanta incidencia en el rendimiento físico de los jugadores durante un período tan largo como el competitivo (40 semanas)? Mi opinión al respecto es que el principal objetivo de la pretemporada a nivel condicional debe ser entrenar a nuestros jugadores (que inician la preparación con un importante grado de desentrenamiento), con el objetivo de alcanzar un buen nivel de rendimiento físico en el primer partido de competición oficial. Una vez conseguido este objetivo, tendremos que seguir trabajando para que mantengan ese nivel óptimo de preparación durante el larguísimo período de competiciones.

2. Crea hábitos en tus jugadores. La ausencia de competición oficial durante este período nos va a permitir disponer de mucho más tiempo para trabajar con nuestros jugadores. Además, ya que aún no suelen estar definidos los roles en el equipo (titulares-suplentes), los jugadores pueden tener una elevada predisposición ante diferentes áreas relacionadas con el rendimiento (entrenamiento, recuperación, cuidados personales) De esta forma la pretemporada se muestra como un período ideal para generar hábitos de entrenamiento que pueden posteriormente ser mantenidos durante la temporada. Por ejemplo la realización de rutinas preventivas generales e individuales, el uso de la crioterapia como medida de recuperación tras entrenamientos o los tratamientos de fisioterapia. Si se implementan éstos y otros medios y recursos desde la pretemporada, será más fácil crear adherencia a ellos para el resto de la temporada.

3. Educa a tus jugadores: cuando se conocen los beneficios potenciales que se pueden conseguir con un determinado programa de entrenamiento o simplemente con un ejercicio o tarea, es posible que la implicación del jugador en la misma aumente de forma significativa. Por tanto, estamos en una fase ideal para transmitir a nuestros jugadores los beneficios que conseguirán al realizar las rutinas de entrenamiento que les proponemos o la importancia de realizar las tareas de entrenamiento a la intensidad exigida, para conseguir las mejoras deseadas en la condición física y por tanto en el rendimiento. Trasmíteles también la necesidad de llevar una alimentación adecuada y de descansar las horas necesarias para conseguir una óptima recuperación. Sin duda, si tus jugadores están convencidos de que el entrenamiento y las orientaciones que se les ofrecen les hacen mejorar su rendimiento, estarás mucho más cerca de que lo realicen.

4. Se progresivo. Tradicionalmente se ha entendido la pretemporada como una fase del plan anual, en que el volumen de entrenamiento es muy elevado (Metaxas, Koutlianos, Sendelides, & Mandroukas, 2009). Y es evidente que estamos ante un período en el que se entrena bastante más de lo que habitualmente se hace en el período competitivo. Sin embargo, hay diversas opciones para alcanzar un volumen de entrenamiento elevado. Hace algunos años, muchísimos equipos solían entrenar casi desde el primer día en un régimen de dobles y triples sesiones diarias que solían oscilar entre los 90 y los 120 minutos. Este elevado volumen de entrenamiento junto con la falta de progresividad para alcanzarlo podría dar lugar a niveles de fatiga muy elevados y a un aumento de la incidencia de lesiones.

Desde mi punto de vista, puede ser mucho más adecuado y racional alternar sesiones simples y dobles en los primeros días de entrenamiento, con duraciones que progresen desde los 60 hasta los 100 minutos de entrenamiento. Recuerda que los jugadores inician la pretemporada en un estado de desentrenamiento importante y que el objetivo es llegar en las mejores condiciones al primer partido de competición oficial.

5. Planifica los descansos necesarios. El descanso es una de las fases más importantes de la adaptación al entrenamiento. Sin un descanso adecuado los jugadores no alcanzarán el efecto del entrenamiento deseado. Volviendo al pasado, hace no muchos años era habitual ver como los equipos encadenaban hasta 15-20 días de entrenamiento sin un solo día de descanso. Como en el apartado anterior comentaba, ésta falta de descanso provocaría unos niveles de fatiga elevadísimos que podrían impedir que los jugadores alcanzaran el nivel de rendimiento deseado en el inicio de la competición oficial. Para evitar este proceso, podría ser más adecuado planificar al menos un día de descanso a la semana durante toda la pretemporada, e incluso entre 2-3 días seguidos tras la fase de más elevada densidad de entrenamientos y partidos amistosos. Estos descansos te ayudarán a reducir los valores de monotonía y estrés semanales (referencia), que durante la pretemporada suelen ser muy elevados (Comyns y Flanagan, 2013).

6. Monitoriza la carga de entrenamiento y la fatiga. El desigual nivel condicional con el que pueden empezar nuestros jugadores la pretemporada, junto con el diferente ritmo de consecución de las adaptaciones, justifica la necesidad de llevar un riguroso control de la carga de entrenamiento soportada y la fatiga acumulada. Elige para ello los medios que estén a tu alcance (desde la tecnología más moderna hasta la información derivada de valoraciones subjetivas por parte de los jugadores). La información obtenida del análisis individual y colectivo entre ambas variables podría ser utilizada para reestructurar y reorientar (si así fuera necesario) la planificación a nivel individual o incluso colectivo. La experiencia me dice que suele haber un momento en la pretemporada en que el nivel de fatiga es superior al esperado. Detectar ese momento y tomar las decisiones adecuadas podría evitar efectos de entrenamiento indeseados.

7. Alterna sesiones con objetivos metabólicos con otras con objetivos neuromusculares. El fútbol es un deporte de naturaleza intermitente de elevada intensidad. Para alcanzar un elevado nivel de rendimiento en nuestro deporte, se ha de trabajar para mejorar el rendimiento en acciones explosivas de forma aislada (objetivo neuromuscular) y en la repetición de acciones explosivas a lo largo del tiempo (objetivo metabólico). Planificar bien la distribución de ambos tipos de sesiones a lo largo de la semana podría ayudar a conseguir las mejoras en la condición física y el rendimiento deseadas.

8. Utiliza los medios de entrenamiento adecuados para cada fase de la pretemporada. Diseña una periodización de contenidos de entrenamiento lógica para conseguir una puesta a punto óptima. Por ejemplo, se podría dividir la pretemporada en 3 fases. Durante la primera fase se podría incidir en el entrenamiento interválico de alta intensidad, en la segunda fase en el entrenamiento intermitente de alta intensidad y en la última fase en las situaciones reducidas de juego, buscando un aumento de la especificidad respecto a los contenidos de entrenamiento con objetivos metabólicos a lo largo de la pretemporada.

9. Realiza test. No se puede mejorar lo que no se puede medir (Castellano, 2015). La pretemporada es un momento ideal para realizar una valoración inicial de la condición física, debido al grado de desentrenamiento con el que llegan los jugadores tras las vacaciones. Los resultados individuales así obtenidos, pueden ser usados como referencia para los jugadores que se lesionan durante la temporada, reflejando dichos datos individuales un estado del jugador saludable (y desentrenado). Sin embargo, en numerosas ocasiones las pruebas o test realizados en la pretemporada no se repiten a lo largo de la temporada, mostrándose así como una posible “pérdida de tiempo”. Por eso, entiendo que el cuerpo técnico debe hacer un proceso de selección de las pruebas a realizar, apostando por aquellas que puedan realizarse de forma regular durante la temporada (semanalmente) y que cumplan las siguientes condiciones (Campos-Vazquez y Toscano-Bendala, 2014):

Que sean bien toleradas por los jugadores.

Que no generen elevados valores de fatiga.

Que aporten información que pueda ser utilizada periódicamente.

  

10. Planifica los partidos amistosos que creas necesarios. El partido de competición (aunque no sea oficial), es un estímulo totalmente diferente al recibido en las sesiones de entrenamiento. La intensidad y el nivel de exigencia pueden ser elevadísimos, especialmente con organismos desentrenados. Por eso, y en la medida de lo posible sería recomendable progresar a lo largo de la temporada en cuanto a la entidad de los rivales, evitando jugar con rivales de un nivel deportivo muy superior al de nuestro equipo en los estadios iníciales, en los que además del desentrenamiento, la fatiga acumulada puede ser muy elevada. Además, es posible que el volumen (minutos) acumulado durante los partidos amistosos tenga una gran relación con los cambios en el rendimiento intermitente durante la pretemporada (Campos-Vázquez,), no existiendo esa misma relación con el volumen acumulado en las sesiones de entrenamiento. Por tanto, sería recomendable repartir bien los minutos durante los partidos amistosos, de forma que todos los jugadores acumulen un volumen de minutos adecuado y similar.